CALORIAS

Foi exposto num post anterior uma tabela que mostra as calorias dos alimentos. Contudo, fica uma pergunta: o que é caloria? E aí, vocês sabem? Se sim, ótimo! Se não, venham conhecer.
“Em termos de energia dos alimentos, uma caloria expressa a quantidade de calor necessária para elevar em 1ºC (de 14,5 para 15,5ºC) a temperatura de 1L (ou 1Kg) de água. Por exemplo, se um determinado alimento contém 300kcal (quilocalorias), nesse caso a liberação da energia potencial contida dentro da estrutura química desse alimento eleva em 1ºC a temperatura de 300L de água”. (Mc Ardle, W. D. Fisiologia do exercício, 5ª edição). Resumindo... caloria é a energia liberada por um alimento!

Sabe-se que a base da nossa alimentação diária é composta de carboidratos, lipídeos e proteínas e por isso surge uma curiosidade interessante: quantas calorias há em 1g de carboidrato, lipídeos e proteínas?
Em 1g de carboidrato há 4,0 kcal (quilocalorias)
Em 1g de lipídeos há 9,0 kcal
Em 1g de proteínas há 4,0 kcal

Agora que já sabem quantas calorias há em 1g desses nutrientes, vocês podem calcular quantas calorias estão ingerindo em 2 fatias de pão de forma, por exemplo. Peguei um pacote de pão de forma, cuja marca não irei mencionar, e na tabela nutricional dele há a seguinte informação:

Para 2 fatias de pão há 25g de carboidrato, 0,8g de gordura (lipídeo) e 4,2g de proteína. Vamos fazer os cálculos?

Cálculo do carboidrato
Se em 1g de carboidrato há 4 kcal, logo, 25g equivalem a 100 kcal.
(25g de carboidrato x 4 kcal = 100 kcal)

Cálculo da gordura
Se em 1g de gordura há 9 kcal, logo, 0,8g equivalem a 7,2 kcal.
(0,8g de gordura x 9 kcal = 7,2 kcal)

Calculo da proteína
Se em 1g de proteína há 4 kcal, logo, 4,2g equivalem a 16,8 kcal.
(4,2g de proteína x 4 kcal = 16,8 kcal)

Somando o total de calorias do carboidrato, da gordura e da proteína ingeridas em 2 fatias de pão, tem-se o seguinte resultado:

25g de carboidrato = 100 kcal
0,8g de gordura = 7,2 kcal
4,2 de proteína = 16,8 kcal
TOTAL = 124 kcal

Você consumiu 124 kcal em duas fatias de pão. Tente fazer em casa esses cálculos. Vai descobrir quanto calórico pode ser seu alimento!!

Matéria realizada pelo professor de Educação Fisica Bruno de Oliveira / formado pela Universidade Federal Rural do Rio de Janeiro .

1. Nunca esqueça que o carboidrato deve fazer parte de pelo menos 60% da maioria das refeições do dia, (desjejum e almoço), pois é fonte de energia e ativador metabólico;
2. Mantenha também a ingestão de alimentos fontes de proteína em todas as refeições: desjejum: leite, ou derivados, peito de peru ou ovos; almoço e jantar: carnes em geral, ovos, ou outros. A proteína fornece os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares após os esforços físicos;
3. As frutas, verduras e legumes também devem estar presentes na maioria das refeições, para a oferta de vitaminas e minerais, perdidos com facilidade durante o exercício;
4. A boa hidratação e a adequada reposição com alimentos (sempre na primeira hora após o exercício) farão com que o músculo se recupere mais rapidamente, ganhe disposição e acelere o metabolismo, para inclusive, queimar gordura no repouso;
5. Nunca se exercite em jejum, nem deixe um intervalo maior que 4 horas da última refeição até a hora do exercício, tome inclusive água de coco ou gatorade antes, durante e após o exercício;
6. O fracionamento correto da dieta fará com que seu metabolismo aumente pelo menos 20%, com isso você pode perder gordura até mesmo sem restrição calórica;
7. Aumente o consumo de fibras, alimentos integrais (arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço, e os vegetais em geral;
8. Evite o uso de laxantes e diuréticos pois eles promovem uma perda excessiva de líquidos, podendo assim, causar desidratação. Esta não é uma forma saudável de emagrecimento. A curto prazo, o uso destes produtos podem até causar uma sensação de perda, porém, esta perda não está relacionada àquela gordura excedente, e sim, a perda de líquidos. O correto é ingerir uma refeição equilibrada que proporcione bom funcionamento de todos os órgãos;
9. Alimentos diuréticos podem ajudá-lo a não reter líquido durante o processo de perda de peso, como erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá;
10. Evite o consumo excessivo de carboidratos à noite, ou seja : massas , pães, frutas e doces. Durante a noite estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso, necessitando assim, de uma menor quantidade de energia. A ingestão excessiva de carboidratos neste período proporciona um aumento das reservas de gordura, fato indesejável para as pessoas que querem perder ou manter o peso. É importante que o jantar sempre seja uma refeição menos farta que o almoço;
11. Para desfrutar dos prazeres de refeições em restaurantes, escolha sempre uma única opção (entradas, ou pratos elaborados com molhos, cremes e recheios ou bebidas alcoólicas ou sobremesas). Desta forma você não estará abandonando totalmente a dieta e com certeza não vai recuperar os quilos eliminados;
12. Mastigue bem os alimentos. Esse processo permite que a chegada do alimento ao estômago seja lenta, o que implica em maior tempo para o órgão enviar uma mensagem de saciedade para o cérebro diminuindo a vontade de comer mais, ou seja, muitas vezes o excesso.
13. Beba no mínimo 2 litros de água por dia; pois ela hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas e gorduras pelos rins e auxilia no tratamento da celulite e flacidez. Além disso, "engana" o estômago dando a sensação de saciedade;
14. Prefira os queijos brancos. O queijo é rico em proteínas e apresenta teor variado de gordura. A quantidade de gordura pode ser percebida pela cor do queijo. Quanto mais amarelo, maior é seu teor de gorduras;15. Evite muito líquido durante as refeições. Seu excesso dilui o suco gástrico e distende as paredes do estômago sobrecarregando todo intestino e prejudicando a assimilação dos nutrientes;
16. Evite bebidas alcóolicas durante as refeições. O corpo ficará encarregado de queimar primeiro o álcool, pois este é tóxico ao organismo, enquanto isso, os demais nutrientes da dieta são armazenados nas reservas de gordura;
17. Evite o consumo de calorias vazias (doces, balas, açúcar refinado). O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura;
18. Evite o consumo de molhos à base de creme de leite ou maionese. Substitua-os por iogurte light;
19. Evite o consumo de gordura animal. Retire a pele ou gordura aparente das carnes e diminua o consumo de manteiga e ovos;
20. Dê preferência aos assados, cozidos ou grelhados. Cada vez que você frita uma carne (boi, frango ou peixe) ela ganha cerca de 35 calorias extras.